掌控鹹甜是健康的關鍵

鹹味(saltiness)和甜味(sweetness)主要來自鹽和糖，用來提升食物的味道，但用多了便有損健康。

鹽因含鈉(sodium)，長時間高鹽飲食會導致血容量擴張、血壓上升和增加心血管病的風險。鈉的來源除食鹽外還有調味料、味精、罐頭和加工食物等。歐洲食品安全局指總糖(尤其是游離糖)攝入量與代謝綜合症、二型糖尿病和肝病有密切聯繫。游離糖是額外添加入食物的單醣和雙醣(包括果汁、蜜糖和糖漿)。世衛建議攝取上限低於總熱量的10%，但各國新傾向是低於總熱量的5%。轉換為重量單位，以每日攝取2,000千卡熱量的人為例，游離糖攝取便應低於50克(或25克)。

2014/15年人口健康調查估計，香港人的平均鹽攝入量為每天8.8克(3,500毫克鈉)，遠高於普遍推薦的每日限量5克(2,000毫克鈉)。雖然沒有本地游離糖數據，但香港大學2021年的研究報告指出，游離糖對總糖含量的貢獻是66%，14種食物組中有8種總糖含量中逾70%為游離糖。以此推論，香港市民游離糖的攝入量是超標很多的。

和甜味不同，鹹味是一種後天(acquired)的味道。有趣的是，鹽攝入量通常與含糖飲料(sugar sweetened beverages, 全是游離糖)用量有關。美國一項研究指出，每增加攝取1克鹽，便可能同時攝入32毫升含糖飲料。試想想，吃零食、火鍋時都會同時喝含糖凍飲。如以每100毫升含糖飲料有42千卡熱量和每天多攝入2克鹽計算，半年內便多攝入4,800千卡，若沒有適量運動抵銷，那麼身體便可能增加620克脂肪！

所以健康可以由減鹹(鹽)和減甜(糖)開始。

作者為香港營養學會執委李子誠博士

来源：https://www.am730.com.hk/column/%E5%81%A5%E5%BA%B7/%E6%8E%8C%E6%8E%A7%E9%B9%B9%E7%94%9C%E6%98%AF%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9A%84%E9%97%9C%E9%8D%B5/350379